SYSTEMA AMSTERDAM
A Beginner's Guide

Know Yourself. Move Freely.

Een gids om te begrijpen wat we trainen, waarom we dat doen en hoe je het kunt toepassen in je dagelijks leven.

Poznaj Sebja — Know Thyself.

Welkom bij Systema

Systema is een Russische krijgskunst waarin we de mens als geheel trainen. Niet alleen om sterker te worden of onszelf te leren verdedigen, maar om beter te begrijpen hoe we functioneren.

Bij Somatic Hub onderwijzen we Systema in de lijn van Mikhail Ryabko en Vladimir Vasiliev.

De basis bestaat uit vier principes: ademhaling, ontspanning, natuurlijke beweging en lichaamsstructuur.

Deze principes komen terug in vrijwel alles wat we doen. Tijdens fysieke conditionering, zelfverdediging, massage, ademwerk en beweging. Maar ook wanneer we moe worden, pijn ervaren, onder druk staan of met onverwachte omstandigheden te maken krijgen.

We trainen niet om iedere mogelijke situatie vooraf te kennen. We ontwikkelen het vermogen om waar te nemen, ons aan te passen en passend te handelen.

Deze gids laat je kennismaken met de diepgang, samenhang en vrijwel onbeperkte toepasbaarheid van Systema. Je ontdekt waarom we trainen zoals we trainen en hoe dezelfde principes in heel verschillende situaties terugkomen.

Je hoeft niet alles meteen te begrijpen. Sterker nog, sommige dingen worden pas duidelijk nadat je ze zelf meerdere keren hebt ervaren.

Blijf nieuwsgierig. Stel vragen. Onderzoek wat je denkt te weten.

De echte training is je leven.

DEEL 1 — BEGIN BIJ JEZELF

1. De vier principes van Systema

Ademhaling, ontspanning, beweging en structuur zijn geen vier afzonderlijke vaardigheden. Ze beïnvloeden elkaar voortdurend.

Wanneer je bijvoorbeeld wordt vastgepakt, kan je ademhaling veranderen. Je spieren spannen aan, je houding verandert en je bewegingsmogelijkheden worden kleiner.

Andersom kan een verandering in ademhaling of lichaamsspanning je helpen om weer meer mogelijkheden te vinden.

Ademhaling

Ademhaling is een voortdurend proces dat zich aanpast aan onze lichamelijke en mentale toestand.

We leren niet alleen bewust ademen, maar vooral herkennen wanneer onze ademhaling wordt beïnvloed door inspanning, spanning, concentratie, angst of pijn.

Ontspanning

Ontspanning betekent niet dat je geen kracht gebruikt.

Om te staan, lopen, tillen of iemand te verplaatsen heb je spieractiviteit nodig.

We onderzoeken welke spanning noodzakelijk is en welke spanning onze beweging juist belemmert.

Natuurlijke beweging

We willen niet afhankelijk worden van één perfecte techniek of bewegingsvorm.

We onderzoeken hoe ons lichaam zich kan aanpassen aan verschillende posities, richtingen, snelheden en omstandigheden.

Structuur

Structuur gaat over de manier waarop je je lichaam organiseert.

Hoe verdeel je je gewicht? Waar bevindt zich je balans? Hoe vang je druk op? Kun je kracht leveren zonder jezelf vast te zetten?

Een goede structuur is niet statisch. Ze verandert voortdurend met de beweging.

Onderzoek

Laat iemand rustig tegen je schouder drukken terwijl je staat.

Wat gebeurt er met je ademhaling? Waar span je aan? Kun je de druk opvangen zonder volledig te verstijven? Wat verandert er wanneer je je voeten, heupen of lichaam verplaatst?

Probeer niet direct de druk te overwinnen.

Onderzoek eerst wat er gebeurt.

2. Systema Breathing — De zeven ademprincipes

Ademhaling vormt een belangrijk fundament van Systema.

We ademen voortdurend, maar zijn ons vaak nauwelijks bewust van de manier waarop we dat doen.

Wanneer we schrikken, kracht zetten, geconcentreerd werken of pijn ervaren, kunnen we onze ademhaling onbewust onderbreken.

Daarom trainen we ademhaling niet alleen tijdens rustige oefeningen, maar juist ook tijdens beweging, fysieke inspanning en contact.

1. Nose and Mouth

Adem in door de neus en uit door de mond.

Dit is een basispatroon waarmee we veel oefeningen beginnen. We onderzoeken hoe we de ademhaling rustig en gecontroleerd kunnen laten verlopen.

Het is geen absolute regel voor iedere situatie. Bij zware inspanning kan bijvoorbeeld ook inademen via de mond nodig zijn.

2. Leading — Laat de ademhaling leiden

Begin de ademhaling voordat je de beweging inzet.

Bijvoorbeeld wanneer je vanuit een liggende positie wilt opstaan. Begin rustig in of uit te ademen en laat de beweging daarop volgen.

Hiermee onderzoeken we of we kunnen voorkomen dat we eerst aanspannen en pas daarna proberen te ademen.

3. Sufficiency — Adem voldoende, niet maximaal

Meer lucht inademen is niet automatisch beter.

We onderzoeken hoeveel ademhaling past bij de inspanning die we leveren.

Bij een rustige beweging hoeft je ademhaling niet hetzelfde te zijn als bij een zware fysieke oefening.

Het doel is niet om voortdurend maximaal diep te ademen, maar om passend te ademen zonder te forceren.

4. Continuity — Blijf ademen

Een van de belangrijkste aandachtspunten tijdens de training.

Merk op wanneer je je adem inhoudt.

Gebeurt dit wanneer je een push-up uitvoert? Wanneer iemand je vastpakt? Wanneer je schrikt of een stoot verwacht?

Leer die onderbrekingen herkennen en herstel waar mogelijk een vrije ademhaling.

5. Pendulum — De natuurlijke overgang

Ademhaling heeft een ritme.

Net als een slinger beweegt het proces van de ene fase naar de andere.

We onderzoeken de natuurlijke overgang tussen inademen en uitademen, zonder deze te forceren of bewust lang vast te houden.

Het gaat om een vloeiende ademcyclus, niet om het creëren van zuurstoftekort of het maximaliseren van adempauzes.

6. Independence — Ademhaling onafhankelijk van beweging

Wanneer je altijd uitademt tijdens één specifieke beweging, kun je afhankelijk worden van dat patroon.

Maar in het dagelijks leven kun je niet altijd kiezen op welk moment je moet bewegen.

Daarom onderzoeken we verschillende combinaties.

Kun je opstaan tijdens een inademing? En tijdens een uitademing? Kun je bewegen terwijl je ademritme verandert?

Het doel is flexibiliteit.

7. No Tension — Vermijd overbodige spanning

Spanning en ademhaling beïnvloeden elkaar.

Wanneer je je schouders, buik of borst onnodig aanspant, kan dat je ademhaling bemoeilijken.

We onderzoeken hoe we kunnen blijven ademen terwijl de spieren die nodig zijn voor een beweging hun werk doen.

Ontspanning betekent dus niet dat je geen spieren gebruikt, maar dat je overbodige spanning leert verminderen.

Van ademhaling naar zelfregulatie

Een belangrijke toepassing is leren herstellen terwijl je nog bezig bent.

Stel dat je een reeks squats uitvoert en merkt dat je ademhaling steeds sneller wordt.

Kun je je tempo aanpassen? Kun je je ademhaling weer organiseren? Kun je spanning verminderen zonder direct te stoppen?

Je leert niet om vermoeidheid te negeren, maar om eerder te herkennen wat er gebeurt en passend te reageren.

Dat is ook waardevol buiten de trainingszaal.

3. Van liggen naar lopen — Waarom eenvoudige bewegingen belangrijk zijn

Een belangrijk uitgangspunt binnen Systema is dat complexe bewegingen voortbouwen op eenvoudige vaardigheden.

We onderzoeken daarom niet alleen hoe iemand vecht, maar ook hoe iemand ligt, zit, staat, loopt en zich verplaatst.

Liggen

Wanneer je ligt, hoef je minder aandacht te besteden aan het bewaren van je balans.

Dat geeft ruimte om je ademhaling, spanning en lichaamsgevoel te onderzoeken.

Kun je verschillende lichaamsdelen afzonderlijk bewegen? Kun je spanning herkennen en loslaten? Kun je draaien zonder jezelf onnodig vast te zetten?

Zitten

In een zittende positie verandert de organisatie van je lichaam.

Je hebt minder bewegingsvrijheid dan wanneer je staat. Hoe gebruik je je romp? Kun je je gewicht verplaatsen? Kun je vanuit verschillende posities overeind komen?

Staan

Staan lijkt eenvoudig, maar vraagt voortdurende kleine aanpassingen.

We onderzoeken balans, gewichtsverdeling, lichaamshouding en het vermogen om in verschillende richtingen te bewegen.

Lopen

Lopen is een van onze meest gebruikte bewegingen.

Toch lopen we vaak zonder aandacht voor ademhaling, spanning of de manier waarop we ons gewicht verplaatsen.

We onderzoeken verschillende snelheden, richtingen, ondergronden en vormen van weerstand.

Dynamisch bewegen

Pas wanneer we de basis beter begrijpen, voegen we meer snelheid, onverwachte veranderingen, contact en fysieke uitdagingen toe.

Niet omdat je eerst alle eenvoudige bewegingen perfect moet beheersen, maar omdat ze je helpen herkennen wat er verandert wanneer de omstandigheden complexer worden.

Hoe eenvoudiger de oefening, hoe minder je je achter de complexiteit kunt verschuilen.

4. Natuurlijk bewegen — Meer mogelijkheden met hetzelfde lichaam

Binnen Systema onderzoeken we niet alleen de zichtbare beweging, maar ook hoe het lichaam die beweging organiseert.

Je kunt een squat maken door veel spanning in je schouders, gezicht en nek op te bouwen. Je kunt dezelfde squat ook uitvoeren met een betere verdeling van de inspanning.

De buitenkant lijkt misschien hetzelfde, maar de ervaring is anders.

We kijken naar de samenwerking tussen ademhaling, spieractiviteit, gewichtsverplaatsing, balans en coördinatie.

Waarom geen vaste perfecte beweging?

Omdat omstandigheden veranderen.

Een manier van opstaan die goed werkt wanneer je uitgerust bent, is misschien minder geschikt wanneer je één arm niet kunt gebruiken of iemand je uit balans brengt.

Daarom onderzoeken we meerdere mogelijkheden.

Kun je vanaf de grond opstaan zonder je handen? Kun je het met één been? Kun je tijdens de beweging van richting veranderen?

Het gaat niet om het verzamelen van kunstjes, maar om het vergroten van je bewegingsmogelijkheden.

De toepassing

Natuurlijk bewegen is relevant voor sport, werk en dagelijkse handelingen.

Het kan helpen om efficiënter te bewegen en je belasting beter te verdelen. Het is geen garantie tegen blessures of lichamelijke achteruitgang, maar biedt wel mogelijkheden om bewust aan je fysieke functioneren te blijven werken.

Bij Somatic Hub is Natuurlijk Bewegen onderdeel van Systema en daarnaast ook afzonderlijk te volgen.

5. Kracht & Conditionering — Het lichaam onder belasting leren kennen

Binnen Systema gebruiken we onder andere push-ups, squats, sit-ups en leg raises.

Deze oefeningen ontwikkelen kracht en fysieke belastbaarheid, maar hebben ook een tweede functie.

Ze maken onze reacties op inspanning zichtbaar.

Wanneer een oefening zwaar wordt, veranderen vaak onze ademhaling, lichaamsspanning, houding en aandacht.

Misschien span je je gezicht aan. Misschien houd je je adem vast. Misschien gebruik je je armen om een beweging uit te voeren die eigenlijk vanuit je hele lichaam georganiseerd kan worden.

Onderzoek in plaats van alleen herhalen

Voer een paar gecontroleerde squats uit.

Let op je ademhaling en gewichtsverdeling.

Vertraag vervolgens de beweging.

Wat verandert er? Waar wordt de oefening zwaarder? Kun je blijven ademen? Kun je onnodige spanning verminderen?

Je kunt dezelfde oefening vervolgens sneller uitvoeren en onderzoeken of je de gevonden kwaliteit kunt behouden.

Herstellen tijdens beweging

Een belangrijke vaardigheid is leren om je belasting te reguleren.

Je hoeft niet altijd volledig te stoppen om spanning te verminderen. Soms kun je je tempo, ademhaling of bewegingsvorm aanpassen.

Tegelijkertijd blijft voldoende rust noodzakelijk voor herstel en fysieke ontwikkeling.

Het doel is niet om altijd door te gaan, maar om beter te leren herkennen wanneer je kunt doorgaan, aanpassen of stoppen.

DEEL 2 — LEREN WAARNEMEN

6. Slow Training — Waarom snelheid soms in de weg zit

Snelheid is een waardevolle fysieke kwaliteit.

Maar snelheid kan ook verbergen wat er tijdens een beweging gebeurt.

Wanneer we een oefening langzaam uitvoeren, krijgen we de gelegenheid om details waar te nemen die bij hogere snelheid minder duidelijk zijn.

Neem een eenvoudige oefening waarbij iemand je pols vastpakt.

Wanneer je onmiddellijk probeert te ontsnappen, gebruik je misschien automatisch kracht of een bekende beweging.

Maar wat gebeurt er wanneer je niet meteen reageert?

Kun je voelen hoe de ander je vasthoudt? Waar zit de druk? Hoe verandert de greep wanneer je je lichaam verplaatst? Welke bewegingen zijn beschikbaar zonder rechtstreeks tegen de kracht in te werken?

Slow training en zelfverdediging

Langzaam trainen is geen vervanging voor realistische snelheid en weerstand.

Het is een manier om bewegingen en reacties te onderzoeken voordat we de complexiteit verhogen.

We beginnen met voldoende tijd om waar te nemen en voegen vervolgens meer snelheid, kracht en onvoorspelbaarheid toe.

Wat je langzaam begrijpt, moet je uiteindelijk ook onder veranderende omstandigheden kunnen toepassen.

We trainen langzaam om nauwkeuriger te worden, niet om langzaam te blijven.

7. Contact & Sensitiviteit — De ander leren voelen

Fysiek contact is een belangrijke bron van informatie.

Wanneer iemand je duwt, trekt of vastpakt, kun je via dat contact veranderingen in druk, richting en spanning waarnemen.

Maar dat vraagt aandacht.

Wanneer je direct verstijft, kan het moeilijker worden om subtiele veranderingen te voelen.

Wanneer je onmiddellijk terugduwt, mis je misschien de mogelijkheid om mee te bewegen of van richting te veranderen.

Contact houden zonder vast te zitten

Een interessante oefening is om met je handen contact te houden met een trainingspartner terwijl jullie rustig bewegen.

Probeer niet te winnen.

Onderzoek hoe de druk verandert. Wanneer neemt je partner initiatief? Kun je volgen zonder passief te worden? Kun je zelf bewegen zonder het contact te verliezen?

De verantwoordelijkheid van beide partners

Bij Systema leer je niet alleen wanneer je een oefening ontvangt.

Ook degene die druk, weerstand of een aanval geeft, heeft een belangrijke taak.

Je moet kunnen waarnemen hoe de ander reageert en de intensiteit daarop afstemmen.

Te weinig weerstand kan een oefening betekenisloos maken. Te veel weerstand kan het leerproces blokkeren of onveilig worden.

Een goede trainingspartner helpt de ander leren.

Dat betekent niet dat je iedere oefening gemakkelijk maakt. Het betekent dat je begrijpt wat je samen onderzoekt.

8. Massage & Bodywork — Leren voelen, geven en ontvangen

Massage vormt een belangrijk onderdeel van de Systema-training.

We gebruiken het om spanning, gevoeligheid, ademhaling en herstel te onderzoeken.

Maar ook om beter te leren werken met fysiek contact.

Voor degene die masseert

Je leert aandachtig werken met je handen en lichaam.

Hoe voelt de spanning van de ander? Hoe reageert iemand op druk? Kun je je kracht geleidelijk aanpassen?

Je leert dat effectief contact niet alleen afhankelijk is van hoeveel kracht je gebruikt, maar ook van richting, timing en gevoeligheid.

Voor degene die ontvangt

Je onderzoekt hoe je reageert op aanraking en druk.

Span je je spieren aan voordat de druk ontstaat? Verandert je ademhaling? Kun je aangeven wat je ervaart?

Sommige vormen van lichaamswerk kunnen intensief zijn. Het doel is niet om ongemak te negeren of zoveel mogelijk druk te verdragen.

Goede communicatie en wederzijdse afstemming zijn essentieel.

Waarom hoort dit bij een krijgskunst?

Omdat het vermogen om fysiek contact te voelen, druk te reguleren en spanning te herkennen ook relevant is voor zelfverdediging.

Massage geeft daarnaast gelegenheid om te werken aan ontspanning en herstel.

Bij Somatic Hub kun je dit verder verdiepen tijdens individuele Massage & Bodywork-sessies.

9. Pijn, angst en ongemak — Je reacties leren begrijpen

Pijn en angst beïnvloeden onze manier van bewegen, denken en handelen.

Wanneer iemand een gecontroleerde stoot op je lichaam geeft, kun je merken dat je al aanspant voordat het contact plaatsvindt.

Je reageert dan niet alleen op de fysieke prikkel, maar ook op je verwachting ervan.

De verwachting

Stel dat iemand tegenover je staat en langzaam een stoot voorbereidt.

Wat gebeurt er voordat je geraakt wordt?

Houd je je adem vast? Trek je je schouders op? Word je boos? Wil je weg?

Door de oefening gecontroleerd en op passende intensiteit uit te voeren, kun je deze reacties leren herkennen.

Angst vernauwt soms onze aandacht

Wanneer we bang zijn, kan onze aandacht zich sterk richten op de dreiging.

Daardoor kunnen andere mogelijkheden minder zichtbaar worden.

We onderzoeken hoe we signalen van spanning en angst eerder herkennen, zodat we bewust kunnen blijven handelen.

Het doel is niet om angst uit te schakelen. Angst kan belangrijke informatie geven.

Het gaat erom dat we niet automatisch iedere reactie door angst laten bepalen.

Niet alle spanning is hetzelfde

Er is een verschil tussen spanning die nodig is om een beweging uit te voeren, beschermende spanning bij een bedreiging en spanning die voortkomt uit verwachting of gewoonte.

Door deze verschillen te onderzoeken, kunnen we leren om niet overal op dezelfde manier te reageren.

Veiligheid

We bouwen oefeningen geleidelijk op en passen de intensiteit aan.

Het is niet nodig om iemand te overweldigen om iets over angst te leren.

Pijn is geen maatstaf voor vooruitgang. We stoppen of passen aan bij signalen van mogelijke schade.

Oefeningen waarbij bewusteloosheid, zuurstoftekort of gevaarlijke druk op de hals kan ontstaan, zijn geen geschikte zelfstandige beginnersoefeningen.

We onderzoeken onze reacties om meer mogelijkheden te ontwikkelen, niet om onze grenzen te negeren.

DEEL 3 — ZELFVERDEDIGING EN AANPASSINGSVERMOGEN

10. Stoten — Meer dan iemand raken

Stoten zijn een belangrijk onderdeel van Systema.

We onderzoeken niet alleen hoe we een stoot geven, maar ook hoe we ons lichaam organiseren, hoe we kracht overbrengen en hoe we reageren wanneer we zelf geraakt worden.

Vrij bewegen zonder onnodige tegenwerking

Wanneer je een stoot geeft, kan onnodige spanning de beweging vertragen of beperken.

We onderzoeken hoe we kracht kunnen leveren zonder andere delen van het lichaam onnodig vast te zetten.

Continuïteit

Kun je blijven bewegen wanneer een eerste actie niet werkt?

Een confrontatie stopt niet noodzakelijk wanneer je een beweging hebt uitgevoerd.

Daarom onderzoeken we hoe bewegingen op elkaar kunnen aansluiten zonder steeds opnieuw te moeten beginnen.

Spontaniteit

Een vaste combinatie kan nuttig zijn om bepaalde vaardigheden te oefenen.

Maar we willen ook kunnen handelen wanneer een situatie anders verloopt dan verwacht.

Daarom oefenen we met variatie in afstand, richting, timing en beweging.

Helderheid

Wat probeer je werkelijk te bereiken?

Kun je een passende keuze maken zonder onnodige bewegingen toe te voegen?

Niet iedere situatie vraagt om maximale kracht.

Acceptatie

Wanneer iets onverwachts gebeurt, verliezen we soms tijd door ons te verzetten tegen wat al heeft plaatsgevonden.

Je wordt bijvoorbeeld uit balans gebracht.

Kun je dat herkennen en vanuit de nieuwe situatie verder bewegen, in plaats van te blijven proberen je oorspronkelijke positie vast te houden?

De ontvanger leert evenveel

Bij gecontroleerd stootwerk onderzoeken we ook hoe we reageren op impact.

Kun je blijven ademen? Wat gebeurt er met je balans? Kun je de belasting op een veilige manier verwerken en blijven bewegen?

Dit vraagt zorgvuldige begeleiding en een passende opbouw.

Stoten ontvangen is geen wedstrijd in pijn verdragen.

11. Zelfverdediging — Wanneer de werkelijkheid anders loopt

Een echte confrontatie volgt geen vooraf afgesproken patroon.

Je weet niet altijd wanneer iemand beweegt, welke richting de aanval heeft of hoeveel kracht wordt gebruikt.

Daarom trainen we niet uitsluitend vaste technieken.

We onderzoeken hoe we onder veranderende omstandigheden kunnen blijven functioneren.

Afstand

Kun je herkennen wanneer iemand te dichtbij komt?

Kun je afstand creëren of behouden voordat fysiek contact noodzakelijk wordt?

Timing

Wanneer is het verstandig om te bewegen?

Kun je reageren op wat werkelijk gebeurt in plaats van uitsluitend op wat je verwacht?

Structuur en balans

Kun je bewegen zonder jezelf uit balans te brengen?

Kun je druk opvangen of ontwijken zonder onnodig te verstijven?

Omgeving

Een confrontatie vindt niet altijd plaats in een lege trainingszaal.

Er kunnen obstakels zijn, andere mensen, beperkte bewegingsruimte of meerdere mogelijke dreigingen.

Daarom onderzoeken we ook bewustzijn van de omgeving.

Vermijden en ontsnappen

Zelfverdediging begint niet bij het uitdelen van een stoot.

Situaties tijdig herkennen, grenzen aangeven, afstand nemen en weggaan kunnen belangrijker zijn dan een fysieke confrontatie aangaan.

Wanneer fysiek handelen noodzakelijk wordt, wil je voldoende vaardigheden en handelingsmogelijkheden hebben.

Geen enkele krijgskunst biedt garanties. We trainen om onze mogelijkheden te vergroten en betere beslissingen te leren nemen.

12. Waarom vrouwen, mannen, beginners en gevorderden samen trainen

Iedereen heeft een ander lichaam, een andere achtergrond en andere reacties.

Dat is juist waardevol voor de training.

Verschillende lichamen

Iemand die groter en zwaarder is, beweegt anders dan iemand die kleiner en lichter is.

Kracht, snelheid, mobiliteit en bereik verschillen.

Door met verschillende mensen te trainen, leer je je eigen mogelijkheden beter kennen en ontdek je waar je te veel op één kwaliteit vertrouwt.

Vrouwen en mannen

Bij Somatic Hub trainen vrouwen en mannen samen.

Niet omdat fysieke verschillen onbelangrijk zijn, maar juist omdat ze bestaan.

Je leert omgaan met verschillende vormen van kracht, lichaamsbouw, beweging en gedrag.

De intensiteit wordt afgestemd op de deelnemers en het doel van de oefening.

Beginners en gevorderden

Een beginner kan een ervaren deelnemer verrassen door onverwachte bewegingen of reacties.

Een ervaren deelnemer kan een beginner helpen om oefeningen rustig en gecontroleerd te onderzoeken.

Beiden kunnen leren.

Systema is geen wedstrijd waarin degene met de meeste ervaring automatisch het meeste te bieden heeft.

Iedere trainingspartner is anders. En juist daardoor ontdek je meer over jezelf.

13. Trainen wanneer je niet optimaal functioneert

We hebben niet iedere dag dezelfde energie, kracht of bewegingsvrijheid.

Soms zijn we vermoeid, gespannen of geblesseerd.

Dat betekent niet automatisch dat we niets kunnen leren.

De werkelijkheid als uitgangspunt

Wanneer je minder bewegingsvrijheid hebt, kun je onderzoeken welke mogelijkheden wel beschikbaar zijn.

Misschien kun je een beweging langzamer uitvoeren, de intensiteit aanpassen of een andere positie gebruiken.

Je aandacht verschuift dan naar andere aspecten van de oefening.

Niet forceren

Er is een verschil tussen trainen met een beperking en trainen terwijl je lichaam herstel nodig heeft.

Bij blessures of gezondheidsklachten moet de belasting verantwoord zijn.

Soms is aanpassen voldoende. Soms is rust of medische beoordeling nodig.

Systema is geen vervanging voor medische behandeling.

Wat kun je ervan leren?

Je leert dat je mogelijkheden veranderen.

En dat aanpassen niet hetzelfde is als opgeven.

Die vaardigheid is ook waardevol buiten de training, waar omstandigheden zelden precies zijn zoals we ze graag zouden willen hebben.

DEEL 4 — KNOW THYSELF

14. Je eigen toestand leren herkennen

Een belangrijk onderdeel van Systema is het leren waarnemen van je eigen lichamelijke en mentale toestand.

Hoe adem je wanneer je ontspannen bent?

Hoe beweeg je wanneer je uitgerust bent?

Wat verandert er wanneer je onder druk staat?

Je baseline

Je baseline is je actuele uitgangssituatie.

Die verandert door slaap, herstel, voeding, lichamelijke belasting, emoties, werkdruk en andere gebeurtenissen.

Wanneer je leert herkennen hoe je normaal functioneert, kun je ook beter opmerken wanneer iets verandert.

Vroege signalen

Spanning ontstaat niet altijd plotseling.

Soms merk je eerst dat je ademhaling verandert, je schouders omhoogkomen of je aandacht minder breed wordt.

Door deze signalen te leren herkennen, kun je eerder reageren.

Misschien hoef je niet harder je best te doen, maar juist je tempo te veranderen, beter te ademen of een andere keuze te maken.

Wat voeg je zelf toe?

Een belangrijk onderzoekspunt is het verschil tussen wat er werkelijk gebeurt en wat wij verwachten of interpreteren.

Iemand pakt je arm vast.

Dat is de fysieke gebeurtenis.

Maar misschien verwacht je onmiddellijk dat je moet ontsnappen. Je spant aan en begint te trekken voordat je hebt onderzocht welke mogelijkheden er zijn.

Door dit zichtbaar te maken, leer je je eigen aannames herkennen.

Dat geldt niet alleen voor fysieke oefeningen.

Ook in gesprekken, relaties en werk kunnen verwachtingen onze reacties beïnvloeden.

Eerst waarnemen. Dan handelen.

15. De echte training is je leven

Wat je tijdens Systema leert, is niet beperkt tot de trainingszaal.

Je gebruikt je ademhaling, lichaam en aandacht voortdurend.

Wanneer je opstaat, loopt, werkt, sport of met andere mensen omgaat.

Tijdens je werk

Merk je dat je spanning opbouwt wanneer je veel moet doen?

Kun je herkennen wanneer je ademhaling verandert of je schouders aanspannen?

Tijdens een moeilijk gesprek

Kun je luisteren zonder onmiddellijk te reageren?

Kun je herkennen wanneer je eigen verwachtingen of emoties je aandacht beïnvloeden?

Tijdens sport

Kun je blijven bewegen wanneer je vermoeid raakt?

Kun je je inspanning aanpassen zonder direct je techniek of coördinatie te verliezen?

Tijdens herstel

Kun je herkennen wanneer je lichaam rust nodig heeft?

Kun je onderscheid maken tussen nuttige inspanning en overbelasting?

De oefeningen tijdens Systema geven ons een omgeving waarin we deze reacties kunnen onderzoeken.

Het dagelijks leven biedt vervolgens voortdurend nieuwe omstandigheden waarin we kunnen kijken wat we werkelijk hebben geleerd.

16. Je eerste drie maanden

Een proefles is een mooie manier om kennis te maken met Systema.

Je ontmoet de mensen, ervaart de sfeer en krijgt een eerste indruk van de manier waarop we trainen.

Maar Systema bestaat uit veel verschillende onderdelen.

De ene les werken we met ademhaling en beweging. De andere met stoten, massage, conditionering, grondwerk of zelfverdediging.

Daarom adviseren we om minimaal drie maanden mee te trainen om een breder beeld te krijgen.

Je eerste trainingen

Probeer niet alles meteen te begrijpen.

Observeer wat er gebeurt. Stel vragen. Ontdek hoe je lichaam reageert op nieuwe oefeningen en trainingspartners.

Na enkele weken

Je begint bepaalde principes te herkennen.

Misschien merk je dat je je adem inhoudt tijdens inspanning of dat je automatisch aanspant wanneer iemand je vastpakt.

Je ziet langzaam verbanden tussen verschillende oefeningen.

Na ongeveer drie maanden

Je hebt meer trainingsvormen ervaren en kunt waarschijnlijk beter herkennen hoe dezelfde principes steeds opnieuw terugkomen.

Maar ook drie maanden zijn slechts een begin.

Naarmate je meer ervaring opdoet, veranderen de dingen die je opmerkt.

Een oefening die in het begin eenvoudig leek, kan na jaren training nieuwe inzichten opleveren.

Systema is geen verzameling technieken die je eenmaal afwerkt.

Het is een voortdurend proces van onderzoeken, oefenen, aanpassen en ontwikkelen.

17. Zelfstandig verder onderzoeken

Je hoeft niet te wachten tot de volgende les om verder te oefenen.

Veel principes kun je onderzoeken tijdens gewone dagelijkse bewegingen.

Let bijvoorbeeld eens op je ademhaling wanneer je opstaat.

Onderzoek hoeveel spanning je gebruikt wanneer je iets optilt.

Merk op hoe je reageert wanneer iets niet gaat zoals je verwacht.

Het hoeft geen afzonderlijke training te worden.

Je kunt de dingen die je toch al doet gebruiken om bewuster te leren bewegen en reageren.

Bij Somatic Hub kun je je verder verdiepen via de Systema-groepslessen, Systema Breathing, Natuurlijk Bewegen, Massage & Bodywork en seminars.

Daarnaast zijn er boeken en andere leermaterialen beschikbaar voor wie zich verder wil verdiepen.

Maar onthoud: begrijpen wat je leest is niet hetzelfde als kunnen toepassen wat je hebt geleerd.

Blijf trainen. Blijf onderzoeken. Blijf nieuwsgierig.

Tot slot

Je hoeft niet sterk, fit, lenig of ervaren te zijn om met Systema te beginnen.

Je hoeft ook niet alles meteen te begrijpen.

Wat we wel vragen, is de bereidheid om te leren, je eigen aannames te onderzoeken en met respect voor jezelf en anderen te trainen.

Soms betekent vooruitgang dat je sterker wordt.

Soms betekent het dat je met minder kracht hetzelfde kunt bereiken.

En soms betekent het dat je voor het eerst opmerkt wat je al jaren automatisch doet.

Werk aan jezelf. Als geheel.

Poznaj Sebja — Know Thyself.

Somatic Hub

Kalmer. Vrijer. Sterker.